Mündige Ernährungsverhalten ist der Schüssel für ein gesundes Leben und nebenbei für die Rettung unserer Umwelt. Dabei ist der Schritt als Vegetarier oder Veganer zu leben schon lange nicht mehr mit Einschränkungen und Entbehrungen behaftet. Aus vielen Erfahrungen mit Athleten, der Familie, Freunden und an der eigenen Person kann ich ausschließlich positiv darüber berichten – die Lebensqualität steigert sich und vegetarische Ernährung fehlt es nicht an Geschmack! Vor allem alles ohne unnötigen Zucker, Aromastoffe... und den ganzen andern unnötigen ungesunden und schädlichen Stoffen.

Um das Thema insbesondere als Sportler schmackhaft zu machen, im Folgenden eine Auswahl an Rezepten, die wir fest in unserem Repertoire aufgenommen haben. Dabei geht es natürlich um Eiweißanteile, Aminosäuren und ausgewogene Bekömmlichkeit. Sozusagen das Beste aus dem letzten Jahr.

Guten Appetit mit Teil 1!

 

Brotaufstriche mal anders - süße oder salzige Leckereien

 

Chia Himbeer Marmeladen

Eigentlich kann man diese Marmelade mit allen Früchten kombinieren, aber Chia passt wohl am besten zu Himbeeren, Erdbeeren oder einem Waldfrüchtemix. Das Tolle an dieser Marmelade ist, das man sie ohne Reue, ohne Zucker und langes Einkochen genießen kann. Chia ist einer der besten Lieferanten für Aminosäuren und viele weitere wertvolle Nährstoffe. Diese Marmelade ist ein Traum mit leckerer Erdnussbutter!

  • 350 g Blau- oder Himbeeren
  • 3 EL Ahornsirup
  • 2 EL Chiasamen

Himbeeren zusammen mit dem Ahornsirup bei mittlerer Hitze aufkochen und 10 Minuten bei niedriger Hitze einkochen lassen. Anschließend die Früchte mit einer Gabel zerdrücken. Danach die Chiasamen einrühren und 30 Minuten quellen lassen. In saubere, sterilisierte Gläschen füllen und gut verschließen. Im Kühlschrank hält die Marmelade 10 - 14 Tage.

 

Linsenaufstrich

Herzhaft! In der Kombination mit Brot oder wie man bei uns sagt einer Stulle, ein toller Eiweißlieferant. Nach moderner Ernährungskunde sind Hülsenfrüchte deutlich besser als Eiweiß Lieferant vom Körper zu verarbeiten. Gut, das es auch noch super schmeckt!

400g Aufstrich enthalten:

  • 40 g getrocknete Tomaten ohne Öl
  • 1 Schalotte
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Thymian frisch
  • 1 TL Salz
  • 300 g Berglinsen gekocht
  • 1 TL Zitronenzesten

Tomaten mit kochendem Wasser übergießen und 15 Minuten ziehen lassen, abgießen und gut auspressen. Schalotte fein würfeln. Kokos- und Olivenöl in einer heißen Pfanne schmelzen, Schalotte und Thymian mit 1/2 TL Salz bei mittlerer Hitze 5 Minuten leicht anbräunen. Anschließend Pfanne vom Herd nehmen, leicht abkühlen lassen und Thymianzweige entfernen.

Linsen, Tomaten und Zitronenzesten fein pürieren. Am besten in einer Küchenmaschine. Bei Bedarf mit dem restlichen Salz nachwürzen.

 

Nusscremes - süß oder salzig

Nusscremes kann man selber machen. Nüsse rösten, Schale abreiben und in einer Küchenmaschine so lange zu einer feinen Creme pürieren, bis auch die enthalten Fette sich in einer cremigen Substanz zeigen. Auch die Kombination von Nüssen sind natürlich ganz nach Geschmack zu kombinieren. Haselnuss mit ein bisschen Mandel zum Beispiel. 

Im Nachgang kann man dann Verfeinern mit Kakao und Ahornsirup und schon hat man einen köstlichen Schokoaufstrich mit wertvollen Ölen und einen intensiven leckeren Geschmack. Auch wenn ich gar kein Fan bin von Plastikverpackung, so haben wir uns den Aufwand inzwischen ein wenig gespart und, was das Ergebnis aber nicht schmälert, bestellen direkt das Püree bei Bulk Powder (im Platikpott). Hier gibt es keinerlei Zusatzstoffe, das reine Nussmark und die Konsistenz ist perfekt zum verarbeiten. Selbst gemacht kann man natürlich das Röstaroma selbst bestimmen.

 

Dreifach Nussbutter oder Ernussbutter

Auch bei unseren Kinder der Renner. Man kann es mit leckerer Marmelade kombinieren oder einfach nur mit einer Prise Salz, als Butterersatz oder im Wrap mit Salat und Gemüse. Unschlagbar.

Tripple Nut Butter

Peanut Butter

Haselnusscreme dazu Kakao und Ahornsirup nach belieben Mischen und dann im Kühlschrank aufbewahren.