08
May

Protein Power Dhal mit Süßkartoffeln und Kokusnuss Chutney

By Marcel Neiber In Alle Themen, Ernährung Comments: 0 Tags: Rezept recipe

Dhal oder Dal gehört zu den alltäglichen Gerichten in Indien, Pakistan und Nepal. Ganz ehrlich, es gibt kaum ein Gericht, was so einfach ist und so gut schmeckt. Ein Dhal ist dabei unglaublich vielfältig mit verschiedensten Geschmacks- und Kombinationsvariationen. Eigentlich es die andere Variante eines Eintopfs oder einer dicken Suppe, so würde man es bei uns betiteln. Der Hauptbestandteil eines Dhal sind vor allem Hülsenfrüchte – in der Regel Linsen. Nicht nur das sie kalorienarm sind, so wirken sie auch günstig auf den Blutzuckerspiegel und liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß – Vegetarier und Veganer bevorzugen genauso wie viele Sportler genau deswegen die Power von Hülsenfrüchten.

In der Form eines Dhal finde ich Linsen, die ich am liebsten esse, einfach unwiderstehlich. Natürlich könnt Ihr auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Kichererbsen, Bohnen etc. mit tollen Gerichten kombinieren. Denn insgesamt haben Hülsenfrüchte noch mehr gute Dinge in sich. Einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sättigenden Kohlenhydraten tragen zu einem gesunden Darm bei. Auch Bitterstoffe die für unsere Ernährung wichtig sind, kommen in Hülsenfrüchten vor.

Nun haben wir inzwischen einige Rezepte probiert. Das Rezept von Anna Jones ist einfach eine wunderbare Kombination. Wenn es schnell gehen soll, dann kann man einfach das Chutney weglassen. Alternativ brate ich gern ein paar Zwiebeln in Curry und Paprika Paste an und gebe diese als Akzent dazu. Also einfach mal ausprobieren und gleich mehr machen, denn am nächsten Tag schmeckt es noch besser!

 

Anna´s Dahl Rezept

Für 4 Personen

Für die Süßkartoffeln
2 Süßkartoffeln, schälen, waschen und grob in 1,5cm Würfel hacken
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Kreuzkümmel Samen
1/2 Teelöffel Fenchelsamen
Olivenöl

Für das Dhal
2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
Ein Daumen großes Stück frischen Ingwer, geschält und grob gehackt
1 grüne Chili, fein gehackt
1 rote Zwiebel, geschält und grob gehackt
1 Teelöffel Kreuzkümmel Samen
1 Teelöffel Koriandersamen
1 Teelöffel Boden Kurkuma
1 Teelöffel gemahlener Zimt
200g rote Linsen
1 × 400 ml Dose Kokosmilch
400ml Gemüsebrühe
2 große Handvoll Spinat
Eine Handvoll frischen Koriander, grob gehackt
Saft von 1 Zitrone

Für den Coconut Chuthey
50g ungesüßte getrocknete Kokosnussraspeln
1 Teelöffel schwarze Senfsamen
10 Curryblätter
Ein wenig Gemüse oder Kokosöl
Ein 20g Stück frischer Ingwer, gerieben
1 rote Chili, fein gehackt

 

Den Ofen auf 220° C / Heißluft 200° C / Gas 7 vorheizen. Gieße 150 ml kochendes Wasser über die Kokosnussrasplen und lassen sie einweichen. Süßkartoffeln schälen, schneiden und auf eine Backblech geben. Füge eine gute Prise Salz und Pfeffer, die Kreuzkümmel- und Fenchelsamen hinzu. Das Ganze mit Olivenöl übertreufeln. Im Ofen für 20-25 Minuten backen, bis sie weich und süß in der Mitte und knusprig braun auf der Außenseite sind.

In einem großen Kochtopf, Zimt, Knoblauch, Ingwer, Chili und rote Zwiebel in etwas Öl für ca. 10 Minuten anbraten, bis alles weich und süß ist. Kreuzkümmel- und Koriandersamen in einer Stößel und Mörser zerkleinern und dann in die Pfanne mit den anderen Gewürzen geben. Kurz anbraten, so das sich die Öle lösen. Linsen, Kokosmilch und Brühe in die Pfanne geben und alles zum köcheln bringen. Auf niedriger Hitze 25-30 Minuten weiter köcheln lassen und gelegentlich umrühren.

Während dessen kann man da Chutney machen. Die Kokosnussrasplen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Senfkörner und Curryblätter in ein wenig Öl anbraten, bis sie anfangen zu knistern, dann die Mischung über die Kokosnussrasplen gießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Ingwer und das Chili einrühren. Intensität nach belieben. 

Am Ende in das Dahl Spinat geben, sowie die Hälfte des gehackten Korianders und Zitronensaftes. Nun kann serviert werden. In eine Schüssel das Dahl, darüber die knusprigen Süßkartoffeln, ein Löffel des Kokosnuss-Chutney und dem restlichen Koriander.

 

Und so sieht das ganze dann aus. Guten Appetit!

 

Dhal mit gelben Linsen
 
Autor: Marcel Neiber – Swimbikerun.coach - Triathlon Coaching - Berlin

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