Vor allem wie schnell muss ich mich einschätzen anhand der bisherigen Leistungen? Ist die Mitteldistanz der richtige Zwischenschritt? Wie muss ich mein Training verändern? Wie viel Zeit benötige ich in der Woche?

Pauschal kann man das leider nicht beantworten und zur Mittel- und insbesondere Langdistanz gehört vor allem viel Logistik, eine akribische Vorbereitung und ein durchaus ernst zu nehmender Trainingsplan – und dieser ist so individuell wie jeder Athlet selbst.

Ironman Finishing Times by Raymond Britt

 

Es gibt aber Eckdaten die helfen auf den richtigen Weg zu gelangen. Zunächst ist es in der Regel nicht gesundheitlich zu empfehlen direkt einen Ironman zu machen. Wenn möglich, sollten man drei Jahre aktiv Rennen in der Kurzdistanz bestritten haben. Der Körper ist damit sehr gut geschult und hat bereist eine gewisse Grundausdauer und ein gelerntes Regenerationsvermögen.

Dann sollte man sich ungefähr ein Jahr vorab Gedanken um das auszuwählende Rennen machen. Sucht Euch ein Rennen, was gut frequentiert wird, dann ist sowohl die passende Infrastruktur für Euch vorhanden als auch das Umfeld mit gleichen Athleten und somit Leidensgenossen gesichert. Ja, und gleich buchen. Warum? Weil die großen Rennen meist ein Jahr vorab die Registrierungen eröffnen und dann schnell ausgebucht sind. Zudem sind solche Rennen in der Summe teuer, also bucht am besten auch gleich Hotel und Reise. Ihr spart damit auch und müsst nicht nur mit dem übrig gebliebenen Rest vorlieb nehmen. Und nicht zu wenig Zeit vor und nach dem Wettkampf einplanen. Wettkampfunterlagenausgaben, Bike-Check-In und Regenerationszeiten sind nun mal zwingend.

All das solltet Ihr, sofern eine Familie zu Dir gehört, auch mit dieser abstimmen. Denn Du benötigst Zeit und Unterstützung. Bis zu 12 Stunden in der Woche werden notwendig sein. Triathleten mit Familie können Ihr erfolgreiches Finishing immer mit der Familie feiern, denn diese haben einen Baustein zum Gelingen geliefert.

So, der Termin steht und schon geht eigentlich das Training los. Je nach Fitnesslevel und Erfahrungen sollte dann ein Trainingsplan erstellt werden. Und als Coach gebe ich Euch den Rat, macht dies mit einem Coach. Trainingspläne in Zeitschriften sind gute Grundlagen, aber Du wirst in einem Jahr mal krank, Familie und Beruf beeinflussen Dein Trainingsvermögen. Das und deine individuelle Entwicklung müssen permanent wieder in den vorhanden Plan einfließen. Fertige Pläne gehen aber meist nur bis maximal 24-Wochen vor den Wettkampf. Das reicht für erfahrene Sportler, aber nicht für Neulinge.

Ein weiterer Tipp, lass Dich durchchecken! Am besten eine vollständige Leistungsdiagnostik und das zum Anfang der Trainingszeit, sowie zu einem späteren Verlauf im Training.

Ganz wichtig, um die Frage der Mitteldistanz endlich auch zu beantworten. Es macht Sinn diese nun auch noch auf dem Weg zum Ironman unterzubringen. Allein wegen der Routine für den Wettkampf und die erhöhte eventuelle auch noch neue Belastung. Nachdem diese bewältigt ist, kann man seine Leistung dann besser einschätzen. Denn mit einem guten Plan schafft jeder der Sprung von 2 Stunden Belastung zu 4+ oder 8+ Stunden.

Und wie schnell bin ich nun? Was muss ich planen? Nun es gibt so was wie eine Faustformel:

 

Männer: Ironman Wettkampfzeit (min) = (152,1 + 1.964 × PB Olympische Distanz (min) + 1.332 × PB Marathon (min) ) / 1000

Frauen: Ironman Wettkampfzeit (min) = (186,3 + 1.595 × PB Olympische Distanz (min) + 1.318 × PB Marathon (min) ) / 1000

Als Bespiel: (152,1 + 1.964 * 120 + 1.332 * 270) / 1000 ≈ 595 min ≈ ungefähr 10 Stunden für einen Mann

(Formel von IRONMAN.com)

 

Gerüstet? Ich versuche meine Athleten im ersten Schritt auf die Grundfragen zu fokussieren. Wenn das geklärt ist, kann der Rest seinen Lauf nehmen. Wenn Du nicht ganz so viel Zeit hast, nicht ganz so weit bist, dann versuch als erstes Ziel einen 70.3 in Deine Saison einzubauen. Die Mitteldistanz hat seinen ganz eigenen Reiz.

 

 

Autor: Marcel Neiber – Swimbikerun.coach - Triathlon Coaching - Berlin