Die Sache mit den ganzen Werten und Metriken ist wirklich verwirrend für Athleten. Keine Angst vor ein bisschen trockenen Stoff, denn mehr als auf dieser Seite, ist es wirklich nicht!

Als Coach muss man nicht nur sattelfest sein was die Einzelwerte angeht, sondern vor allem in der Interpretation dieser. Hier helfen vor allem Erfahrungen und Vergleichswerte. Da sich aber alles um bestimmte Werte dreht, sollte man sich auch als Athlet ein wenig auskennen. Damit Ihr einen Überblick bekommt die wichtigsten Werte im Folgenden. 

Vorab aber die Klärung warum diese und keine Anderen? Es gibt viele Diskussionen, ob auch andere Werte noch wichtig sind oder wichtig wären. Diese Diskussion gehe ich nur bedingt mit. Ich bin als Athlet und Coach in einer Zeit groß geworden, als man noch gar nichts hatte, außer den Finger an der pulsierenden Ader und eine Uhr. Im Übrigen haben wir schon damals mit RPE (Rate of Perceived Exertion) gearbeitet, also nichts anders wie eine Skala wie hart das Training geplant ist. Werte sind toll, aber es sind halt „nur“ Werte. Egal wie diese berechnet werden, spiegeln sie am Ende nie genau wieder, wie man sich selbst tatsächlich in diesem Moment fühlt, denn sie im­pli­zie­ren zum Beispiel keine Umweltaspekte als direkte Variablen.

Dennoch geben mathematische Werte aufgrund von Trainingsmessungen eine kontinuierliche und wiederholbare Grundlage, um eine Einschätzung valide tätigen zu können. Vor allem ist es somit möglich Werte, im Sinne von Big-Data-Metriken, zu sammeln und vergleichbar zu machen. Gerade die Werte die im Folgenden aufgeführt werden, ermöglichen dies. Durch Autoren wie Joe Friel und Dr. Andrew Coggan wurde es ermöglicht diese Standards zu schaffen und Daten von Millionen von Athleten weltweit zu sammeln. Zur Zeit gibt es keine größere Vergleichbarkeit, weswegen auch ich mich auf dieses Werte zentral konzentriere. Dazu kommen Power Duration-Modell, Stamina, MLSS und weitere Trainings- und Tracking-Metriken. 

Bei allen schicken Parametern bleibt jedoch ein Ziel, das athletische Gefühl zu fördern, zu erhalten und ein Stück zu beschützen. Werte sind zur Planung und zur „Nachkalkulation“. In Werten und Metriken sollte man nicht ertrinken oder sch verlieren. 

 

• Trainings-Stress-Score (TSS)

• Fitness / Chronic Training Load (CTL)

• Form-Score (TSB)

• Functional Threshold Power (FTP)

• Zeit bis zur Erschöpfung (TTE)

• Rate of Perceived Exertion (RPE)

• Trainingszone (TP)

• RPE, GA und TZ zueinander

 

 

Trainings-Stress-Score (TSS)

Auf dem TSS basieren alle weiteren Algorithmen. Im Folgenden konzentrieren wir uns hauptsächlich auf das Radfahren. TSS für Schwimmen (sTSS) und Laufen (rTSS) wird nochmals in der Berechnung differenziert. Am genauesten ist die Berechnung des TSS aufgrund von Wattmessungen im Vergleich zu hrTSS (basiert auf Herzfrequenz) oder tTSS (TRIMPS pulsbasierten Trainingsimpuls). Die Einführung von Wattmessung beim Laufen wird dies noch stärker angleichen. Dadurch erhalten wir einen normalisierten Wert, der weitere Berechnungen und Ableitungen um so genauer macht.

TSS ist die Schätzung der Trainingsbelastung, die durch ein Training basierend auf Intensität und Dauer erzeugt wird. Ein 1-stündiges Training bei maximaler zu haltender Intensität (FTP) beträgt 100 TSS. 

Dazu gehört noch:

Intensity Factor (IF) ist für jedes Workout oder einen Teil eines Workouts das Verhältnis der Anstrengung zu der funktionellen Leistungsschwelle des Fahrers (FTP). Bei der Planung von Trainingsplänen stellt IF und TSS die wesentlichen Grundbausteine zur Bewertung und Planung dar.

 

Fitness / Chronic Training Load (CTL)

Der CTL ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt des Trainings-Stress-Scores (TSS) der letzten 42 Tage. Es spiegelt das Training wider, dass Du in den letzten Monaten gemacht hast. Es zeigt in der Regel den Durchschnitt der letzten 90 Tage. Dabei haben die Workouts, die Du vor kurzem gemacht hast, mehr Einfluss auf Deine Fitness als Deine Workouts vor Wochen. Am CTL kann man damit den aktuellen Status Deiner Fitness sehen. Errechnet wird der CTL durch:

 

CTL (d) = CTL (d-1) + [TSS (d) -CTL (d-1)] * [1-exp ^ (- 1/42)]

d=heute

Vereinfacht kann man es so berechnen:

CTL (d) = CTL (d-1) + TSS (d) / 42  -CTL (d-1) / 42

 

Ermüdungs-Score (ATL)

ATL ist der Durchschnitt Deines Trainings-Stress-Scores der letzten 7 Tage. Dieser liefert eine Schätzung Deiner Müdigkeitsberechnungen für die letzten Workouts. Berechnet wird dies durch:

 

ATL (d) = ATL (d-1) + [TSS (d) -ATL (d-1)] * [1-exp ^ (- 1/7)]

d=heute

Vereinfacht kann man es so berechnen:

ATL (d) = ATL (d-1) - ATL (d-1) / 7 + TSS (d) / 7

 

Form-Score (TSB)

TSB oder Form stellt das Gleichgewicht der Trainingsbelastung dar. Eine positive TSB-Nummer bedeutet, dass Du in diesen „positiven“ Tagen eine gute Chance hast, gute Leistungen zu erbringen. Du kannst an diesen Tagen Dein Potenzial abrufen und bist sowohl fit und frisch. Während des Trainings sind die Werte meist negativ. Durch Tapering (Erholung) vor dem Wettkampf sorgt man dafür, dass der TSB wieder positiv wird und das Leistungsvermögen abgerufen werden kann. Berechnet wird es durch:

TSB (d) = CTL (d-1)-  ATL (d-1)

 

Functional Threshold Power (FTP)

Die Idee von FTP gibt es schon seit über zehn Jahren und sie ist immer noch einer der wichtigsten Messgrößen in der Analyse und Planung von Trainings. FTP wird als Grundlage für viele Trainingssysteme verwendet und ist weit verbreitet, um die Schwelle in zahlreichen Trainingsansätzen zu schätzen. Im Laufe der Jahre haben zahlreiche Autoren, Websites und Publikationen versucht, FTP neu zu definieren, was zu einer verwirrenden Anordnung leicht unterschiedlicher Definitionen geführt hat.

Eine aber wesentliche Variante des FTP ist der mFTP (Modellierte funktionale Schwellenleistung). mFTP wurde von Dr. Andrew Coggan entwickelt und ist speziell definiert als "die höchste Kraft, die ein Fahrer in einem quasi-stationären Zustand ohne Ermüdung aufrechterhalten kann". Es ist eine Schätzung der Leistungsabgabe, die am ehesten mit der maximalen metabolischen Steady-Rate übereinstimmt. Im Gegensatz zu VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme), der in erster Linie durch die Fähigkeit des kardiovaskulären Systems begrenzt ist, wird die Schwelle in erster Linie durch Muskelstoffwechsel bestimmt.

 

Zeit bis zur Erschöpfung (TTE)

Auch TTE wurde von Dr. Andrew Coggan entwickelt. Es ist eine Ergänzung um in Ausdauersportarten den Kern des Trainings als eine Mischung aus aerober (AE) und anaerober (ANS) Fitness zu verbessern. Die Mischung von AE/ANS zeigt die tatsächliche Zeit, wie lange der FTP gehalten werden kann. Dies kann im Maximalfall 1 Stunde sein, denn darauf basiert die FTP Analyse. Tatsächlich kann es rechnerisch sogar länger gehen (bis zu 70min). Die meisten Athleten bewegen sich im trainierten Zustand zwischen 35 und 55 Minuten.

 

Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE ist ein Trainingsregulierungswert. Er soll helfen bei nicht vorhandenen Messmitteln die Intensität des Trainings einzustellen. Da man zum Beispiel beim Schwimmen nicht ständig auf die Uhr schaut und Skalen für Grundlagenausdauer (GA1/GA2) „schwammig“ sind, ist RPE eine sehr gute Möglichkeit feiner zu skalieren. RPE geht von 1 bis 10 als Skala. Unten auf der Seite sieht man RPE im Vergleich zu anderen Werten.

 

Trainingszone (TZ)

Trainingszones sind wohl der wesentliche Bestandteil des Trainings und berechnen sich auf Basis des Maximalpulses. Im Folgenden eine Standard Betrachtung. 

 

TZ [1] Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz

TZ [2] Fettverbrennungszone: 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz

TZ [3] Aerobe Zone: 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz

TZ [4] Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz

TZ [5] Warnzone: 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz

 

Die Betrachtung ist aber sehr klassisch. Auch hier gibt es unterschiedliche Betrachtungen für die Sportarten, da z.B. die Herzfrequenzen beim Radfahren ca. 10 bpm niedriger liegen als beim Laufen. Es gibt die folgenden wesentlichen Betrachtungsweisen von Trainingszonen: BCFA (7 Zonen), Peter Keen (4 Zonen), Rich Stern (7 Zonen), Sally Edward (5 Zonen), Timex (5 Zonen), Joe Friel (7 Zonen), Andy Coggan (5 Zonen), USAC (5 Zonen) etc. ... kurz um sehr viele unterschiedliche, aber doch sehr ähnliche Ansätze. 

 

Sinnvoll ist die Betrachtung als Triathlet wieder nach Joe Friel. Er unterscheidet dabei nach Schwimmen, Laufen und Radfahren. Die Basis ist:

 

Laufen

TZ [1] < 85% of LTHR

TZ [2] 85% to 89% of LTHR

TZ [3] 90% to 94% of LTHR

TZ [4] 95% to 99% of LTHR

TZ [5a] 100% to 102% of LTHR

TZ [5b] 103% to 106% of LTHR

TZ [5c] More than 106% of LTHR

 

Radfahren

TZ [1] < 81% of LTHR

TZ [2] 81% to 89% of LTHR

TZ [3] 90% to 93% of LTHR

TZ [4] 94% to 99% of LTHR

TZ [5a] 100% to 102% of LTHR

TZ [5b] 103% to 106% of LTHR

TZ [5c] More than 106% of LTHR

 

 

RPE, GA und TZ zueinander

0 RPE - TZ [1] Complete Rest

1 RPE - TZ [1] Very Easy - between intervals

2 RPE - TZ [1] Recovery Active Recovery

3 RPE - TZ [1] Recovery Active Recovery

4 RPE - TZ [1] Easy Warmup/Cooldown

 

GA 1 Bereich

5 RPE - TZ [2] Warmup/Cooldown HR rise

6 RPE - TZ [2] Easy-Moderate TR Endurance

 

GA 2 Bereich

7 RPE - TZ [3] Moderate TR Sustained Power

8 RPE - TZ [4] Moderate-Hard TR Threshold, Olympic Distance Race Pace

9 RPE - TZ [5] Hard TR VO2max

 

EB/SB Bereich

10 RPE - TZ [5+] All-Out TR High Power

 

 


Dr. Andrew R. Coggan

Andrew R. Coggan, Ph.D., ist ein international anerkannter Sportphysiologe. Er hat zahlreiche wissenschaftliche Artikel über physiologische Reaktionen und Anpassungen an akute und chronische körperliche Aktivität bei gesunden, nicht trainierten Personen, Sportlern, älteren Menschen und verschiedenen Patientengruppen veröffentlicht. Dr. Coggan ist ein ehemaliger National-Kader-Radfahrer und TT-Rekordhalter, als auch als einer der führenden Experten für den Einsatz von Leistungsmessern anerkannt. Er ist der Begründer zahlreicher Konzepte / Algorithmen zur Analyse der Daten, die solche Geräte liefern, darunter normierte Leistung, TSS, Power Profiling, Quadrantenanalyse, Performance Manager, WKO4 Power-Duration-Modell, Auto-Phänotypisierung und einzigartige Pedalmetriken. Im Jahr 2006 wurde er für diese angewandte Sportwissenschaft mit dem Sportwissenschaftspreis der USA Cycling ausgezeichnet und als einer von drei Finalisten für den Doc Councilman Award des US-amerikanischen Olympischen Komitees nominiert.

 

Joe Friel

Joe Friel begann im Jahr 1980 mit dem Training von Ausdauersportlern. Zu seinen Kunden zählten in seiner Karriere auch Amateur- und Profirennfahrer, Mountainbiker, Triathleten und Duathleten. Sie kamen aus allen Teilen der Welt und schlossen amerikanische und ausländische National Champions, Weltmeister und Olympier ein. Er hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaft. Er ist auch der ehemalige Vorsitzende der USA Triathlon National Coaching Commission. Joe ist der Autor mehrerer populärer Bücher, darunter The Cyclist's Training Bible, Triathlets Training Bible, Triathlon: Going Long (Co-Autor), The Power Meter Handbook, Fast After 50 und viele mehr.